mein Training auf Zwift

Nun bin ich schon ein wenig in der virtuellen Welt umher gefahren und werde immer wieder gefragt, wie ich denn mein Training auf Zwift so strukturiere. Möglichkeiten gibt es ja fast unendlich viele. Man sollte natürlich auch überlegen, was man mit dem Training erreichen möchte. Bei mir war und ist es das Ziel, mit der Bande wieder auf Augenhöhe Lenkerhöhe mitfahren zu können und nicht immer nach wenigen Sekunden vorne im Wind zu verrecken nach hinten durchgereicht zu werden.

vorgegebene Intervalle

vorgegebene Intervalle

Einige Trainings habe ich auf Zwift ausprobiert und am effektivsten empfinde ich dieses Vorgehen, welches ich gerne mit Dir teilen möchte:

  1. In Deinem Profil kannst und sollst Du Deinen ftp-Wert einstellen. Sofern Du einen Wattmesser an Deinem Rad hast, kennst Du diesen im Idealfall bereits. Nun empfehle ich diesen Wert nicht einfach 1:1 in Zwift zu übernehmen, sondern 40–60 Watt darunter einzusteigen. Zwift bietet einen eigenen ftp-Test an, von dem ich gehört habe, dass er sehr hart und nicht zielführend sei. Deshalb bin ich einfach ein paar mal so durch die virtuelle Gegend zu rollern und habe dann damit begonnen strukturierte Traininings-Pläne zu fahren. Alle Traininings-Pläne findest Du direkt in der Zwift App.
  2. Einmal in der Woche fahre ich dann einen etwas anspruchsvolleren Parcours. Watopia – Three sisters eignet sich meiner Meinung nach dafür sehr gut, denn es gibt einen langen gleichmäßigen Anstieg mit dem schönen Namen »Epic-KOM«. Auf diesem Anstieg gebe ich alles. Warum? Weil er für mich mindestens 20 Minuten geht und das genau die Zeit ist, die Zwift benötigt um meinen ftp-Wert zu bestimmen. Nach dieser Ausfahrt, die mich im übrigen nahe an die Grenzen meiner Belastbarkeit gebracht hat, war Zwift so freundlich und hat meinen ftp-Wert um satte 30 Watt erhöht.
  3. Nun mache ich mit den begonnenen Trainingsprogrammen einfach weiter. Dabei haben mir die Pläne von GCN, welche fest auf Zwift »verankert« sind, sehr geholfen. Du willst im flachen schneller werden? Versuchs mal mit dem: »Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast Plan«
  4. Sofern Dir die Kreativität fehlt und Du in keine wöchentlichen Trainings einsteigen möchtest, kann ich die SST (Sweet-Spot-Trainings) sehr empfehlen, diese trainieren dich genau in dem Entwicklungsbereich, um Deinen ftp-Wert weiter zu erhöhen.

All die Erkenntnisse beruhen nicht auf wissenschaftlichen Studien, sondern fast ausschließlich auf meine persönlichen Beobachtungen. Sollte Dir also an meinen Erkenntnissen etwas unschlüssig vorkommen, freue ich mich sehr über Feedback.

Dan Lloyd's GCN Flat Out Fast Plan

Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast Plan

SST Training

SST Training

ride report

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